עושים ועושות צעדים ראשונים בעולם התזונה הטבעונית? ברוכים/ות הבאים/ות! :)

במדריך הבא תקבלו בסיס שיעזור לכם/ן להבין מה אוכלים בתזונה טבעונית, איך להפיק את המיטב ממנה, מה כדאי לכלול ברשימת הקניות וכמובן מה מומלץ לאכול בחוץ.

 

אז מה היא בעצם תזונה טבעונית?

​

תזונה טבעונית היא תזונה שמבוססת על מזונות מן הצומח בלבד - היא אינה כוללת מזונות שמקורם מן החי כולל בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב ודבש. מה כן כלול בתפריט? דגנים, קטניות, סויה ומוצריה, זרעים, אגוזים, פירות וירקות (אל דאגה, עוד רגע נדבר על המגוון הגדול הקיים בתזונה הטבעונית).  

קיימות מספר סיבות לבחירה בתזונה טבעונית כשהבולטות ביניהן הן סיבות אידאולוגיות - אתיות, בריאותיות ואקולוגיות.

 

מה בצלחת?

​

התזונה הטבעונית כוללת 5 קבוצות מזון -

1. מזונות עשירים בחלבון:

• קטניות (עדשים, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, תורמוס, פול)

• סויה ומוצריה (כגון אדממה, טופו, טמפה, שבבי סויה, חלב סויה)

• סייטן (חלבון חיטה בעל מרקם בשרי)

2. דגנים ותחליפי דגנים:

• חיטה ומוצריה (מאפים, קוסקוס, בורגול, פריקי, פסטה, סולת, פתיתים)

• תירס

• אורז

• קינואה

• כוסמת

• דוחן

• שיבולת שועל (ועוד..)

3. ירקות

4. פירות

5. אגוזים, זרעים, שמנים ושומנים

​

כיצד נקבל את כל רכיבי התזונה החשובים כמו חלבון, ברזל, אבץ וסידן מתזונה טבעונית?

​

זוהי שאלה שעולה לא מעט. התשובה היא שמומלץ לשים דגש על תזונה מגוונת ומאוזנת הכוללת חלבונים כמו קטניות וטופו, שפע של ירקות, דגנים (רצוי מלאים), אגוזים, זרעים ופירות.

קטניות, טופו, ירקות ירוקים וטחינה משומשום מלא הם מקורות טובים לרכיבים חשובים כמו סידן, ברזל ואבץ ולמגוון ויטמינים ומינרלים נוספים.

לשיפור ספיגת הברזל מהמזון רצוי להשרות את הקטניות לפני ההכנה (מקצר גם את תהליך הבישול), לשלב מזון המכיל ויטמין C בארוחה (כמו ירקות ופירות טריים) ולהימנע מצריכת קפה, תה וחליטות עם ארוחה עשירה בברזל. הויטמין היחיד שלא ניתן להשיג מהתזונה הנו ויטמין B12 - אותו מומלץ ליטול כתוסף לשמירה על רמות תקינות שלו בדם.

שימו לב - קיימים מגוון מאכלי ג'אנק טבעוניים, כאלו שהיו כך מאז ומתמיד כמו בורקס, ביסלי וחטיפים אחרים וכאלו שנוצרו בשנים האחרונות בתור חלופות טבעוניות למוצרים קיימים (ובאמת שכיום יש כבר הכל -בורגרים, פיצות, גלידות, שוקולד "חלב" וכו'). בעוד שזה לגמרי בסדר לשלב גם קצת ג'אנק מדי פעם בתזונה מאוזנת, רצוי שלא תבססו עליו את התזונה שלכם/ן.

 

ובתכלס? מה אוכלים ביומיום?

​

המעבר לתזונה טבעונית יכול בהחלט להיות חוויה מעניינת ומהנה של גילוי מזונות וטעמים חדשים.

ניתן להתחיל בשילוב של מנות טבעוניות "קלאסיות" מוכרות ואהובות כמו מג'דרה, סלט טבולה, פלאפל, מוקפץ טופו, קוסקוס עם מרק ירקות וגרגרי חומוס, דאל עדשים הודי עם אורז ועוד. מנעד המזונות והמתכונים שתאספו יגדלו לאורך הדרך.

מתכונים טבעונים יש בשפע מאתרים בארץ ובחו"ל ובמקרים רבים גם קל "לטבען" מתכונים אהובים ובכך להמשיך ולשלב אותם בתזונה שלכם/ן - ניתן להכין פסטה בולונז עם שבבי סויה, שווארמה מסייטן, חביתת חומוס או חביתת עדשים, שקשוקה מטופו, בורגרים משעועית שחורה או מעדשים ופטריות ועוד.

​

דוגמאות לארוחות במהלך היום - 

• ארוחות בוקר - דייסת קוואקר/כריך עם חביתת חומוס, אבוקדו, טחינה או חומוס/יוגורט סויה ופירות.

• ארוחות צהריים - מוקפץ טופו וירקות, פסטת קטניות ברוטב עגבניות, מרק אפונה, סלט ירקות עם עדשים וטחינה, בוריטו עם אורז ושעועית, קציצת בורגר עדשים בלחמניה, טופו אפוי בתנור עם ירקות שורש ועוד.

• ארוחות ערב - שקשוקה או מקושקשת מטופו או קמח חומוס, לחמים וירקות.

​

יצאנו לסופר, מה לקנות?

​

בנוסף למוצרי היסוד - קטניות, דגנים, ירקות, פירות ואגוזים וזרעים שחלקם לפחות בילו בעגלת הקניות שלכם/ן אינספור פעמים - ישנם מוצרים נוספים שכדאי להכיר ושיוכלו לשמש אתכם/ן. ביניהם ניתן למצוא:

​

• טופו - גבן של סויה. בעל מרקם חלק, מגיע במספר דרגות קושי שונות ובעל טעם ניטרלי שסופג טעמים בקלות. ניתן להשתמש בו בהכנת מגוון רחב של מזונות, כגון מוקפץ, תבשיל, קציצות, פשטידות, ממרחים, מקושקשת, שקשוקה ועוד.

• סייטן - חלבון חיטה. בעל מרקם סיבי המדמה בשר. מגיע קפוא או מקורר, עם או ללא תיבול. ניתן להשתמש בו בהכנת מתכונים בשריים כמו שווארמה, גולאש, מוקפץ, סטייקים ועוד.

• שבבי ונתחי חלבון סויה - חלבון סויה מיובש שמגיע בצורות שונות כמו נתחים, בולונז, רצועות לשווארמה, דיסקיות להכנת שניצלים ושבבים שמשמשים להכנת קציצות.

• קמחי קטניות - קמח חומוס, קמח עדשים, קמח סויה, קמח אפונה - כולם יכולים לשמש בהכנת חביתות, פשטידות ולהדבקת קציצות.

• פסטות קטניות - פסטות העשויות מקמח קטניות ועשירות בחלבון.

• חלב צמחי - משקאות תחליפי חלב שיכולים להגיע ממגוון מקורות (למשל סויה, שקדים, אורז, קוקוס, שיבולת שועל, אגוזי לוז, קשיו ועוד), במגוון של טעמים ודרגות מתיקות.

• גבינות, יוגורטים ומעדנים - יש גבינות רכות וגבינות קשות, גבינות שניתן לקנות בסופר וגבינות "בוטיק" שניתן לקנות בחנויות ייחודיות. יש יוגורטים בטעמים טבעיים וממותקים, יוגורט חלבון, משקאות בוקר ומספר סוגי מעדנים בטעמים שונים.

• תחליפי בשר - בורגרים, שניצלים, נקניקיות, קציצות, נקניקי סלמי ופסטרמות שבד"כ יהיו על בסיס חלבוני סויה, חיטה ו/או חלבון קטניות כמו חלבון אפונה.

​

יש לציין - תחליפי בשר כמו שניצלים ובורגרים ותחליפי חלב כמו חלב צמחי ויוגורטים הם תוספת קולינרית וממש לא MUST בריאותי. הם יכולים לסייע לשמור על דפוסי תזונה שרגילים/ות אליהם ואוהבים/ות אותם במסגרת הטבעונות, וזוהי בחירה אישית אם לשלב אותם או לא. מבחינה בריאותית ישנן גרסאות שונות, מזינות יותר ומזינות פחות וכדאי לשים לב לסוג שבוחרים/ות והתדירות בה משלבים/ות אותו בתזונה.

​

לא יקר כל הסיפור הזה?

​

ממש לא. כאמור המזונות הבסיסיים כמו דגנים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים ממשיכים לבלות בעגלת הקניות שלנו כרגיל (ותנו לי לנפץ פה מיתוס - טבעונים/ות ממש לא חייבים/ות לאכול כמויות אדירות של אגוזים ושקדים. המעבר לטבעונות לא כרוך בהפיכה לסנאי).

מה משתנה? קבוצת החלבונים והתחליפים.

קטניות הן מקור חלבון זול מאוד וכך גם שבבי סויה. טופו וסייטן מעט יקרים יותר אך גם אותם ניתן למצוא באריזות גדולות ומוזלות בחלק מהחנויות כך שק"ג של טופו יכול לעלות כ-20-30 ש"ח. תחליפי בשר מוכנים ותחליפי החלב יכולים להיות יקרים יותר אך כאמור אינם תורמים יותר מדי בגזרה הבריאותית. בנוסף, ניתן להכין באופן עצמאי הרבה מהמוצרים במחיר זול בהרבה. מכאן שסה"כ ההוצאה יכול להשמר זהה ואף נמוך יותר מזה של תפריט המורכב ממזונות מן החי.

היו צרכנים/ות חכמים/ות והשוו מחירים, בדקו את הפרש המחירים בין מזונות שנמכרים במשקל לעומת אריזות והיעזרו גם במבצעים.

 

מה אם אין לי הרבה זמן לבלות במטבח?​

​

אל דאגה, מעבר לטבעונות לא אומר שצריך להתנחל במטבח. ניתן להיעזר במוצרים מוכנים לאכילה כשאנחנו ממש קצרים/ות בזמן ובשאר הזמן להשתמש בקיצורי דרך יעילים. לדוגמה -

​

• שימוש בקטניות וירקות מבושלים ומקוררים/קפואים. ניתן גם להשתמש בשימורי קטניות אך רצוי לסנן ולשטוף על מנת להיפטר מעודפי מלח (אגב לידיעה - בקופסאות שימורים אין חומרים משמרים).

• התארגנות מראש - ניתן להכין ארוחות למספר ימים מראש (מה שמוכר לחלקנו בתור meal prep) וכן לבשל כמות גדולה של קטניות, לחלק למנות ולהקפיא לשימוש מאוחר יותר.

• שימוש במוצרים מהירי הכנה – עדשים, בורגול, שיבולת שועל, קוסקוס אינסטנט, אורז חיש - מתבשלים במהרה להכנה מהירה.

• הכנת כריכים - ניתן להכין מגוון של כריכים מזינים וטובים עם אבוקדו/טחינה/חומוס/חמאת שקדים/חמאת בוטנים/טופו/סייטן/קציצות/לביבות/חביתות חומוס או חביתות עדשים.

 

אם רוצים/ות לאכול בריא, בכל סוג של תזונה, דרושה השקעת זמן מסוימת. בכל מקרה, ממש לא חובה לבחור במתכונים מורכבים שיגזלו יותר מדי זמן ועבודה.

​

ולקינוח - מה אוכלים/ות בחוץ?

​

היום כבר יותר קל לשאול מה לא.. כמעט ואין כיום מסעדה שלא מחזיקה לפחות במנה טבעונית אחת בתפריט שלה. מהמנות הקלאסיות כמו חומוס ופלאפל, לארוחות בוקר טבעוניות מלאות בבתי קפה, סושי טבעוני, מוקפצים, אוכל הודי, אוכל אתיופי, בורגרים טבעונים, נקניקיות, גלידות ועוד. יש מסעדות שהן טבעוניות לחלוטין וכאלו שאינן טבעוניות אך ידידותיות לטבעונים/ות ומספקות מנות טבעוניות מוצלחות שלא מאלצות אף אחד/ת להסתפק בסלט או במנת תוספת בתור ארוחה.

כדאי לשים לב לכך שמוצרים מן החי לעתים עלולים להתחבא במקומות לא צפויים במנות שנראות לכאורה טבעוניות אך אינן, כמו מנות שהוכנו על בסיס ציר בקר/עוף/דג, מאפים שהוברשו בביצה, ג'לטין שעלול להימצא בקינוחים כמו מלבי ופנקוטה ורטבים המכילים ביצים. אם לא בטוחים/ות תמיד אפשר לוודא מול צוות המסעדה.

 

אני מקווה שהמדריך הזה ישמש אתכם/ן בצעדים הראשונים שלכם/ן בעולם הטבעונות וכמובן מאחלת לכם/ן הצלחה רבה ושפע של אוכל טעים :)

​

נטלי